NEMet mondás, avagy hogyan mondjak NEMet, ha mindenki elvárja, hogy IGENt mondjak?

Próbáltad már a technikákat, olvastál motivációs cikkeket, mégis mindig visszacsúszol a régi mintába? A nemet mondás nem kommunikációs készség, hanem identitás kérdés. Ez a cikk azoknak szól, akik már tudják, hogy változtatniuk kell, de rájöttek: egyedül ez nem megy. Valós történeteken, kutatási eredményeken és coaching tapasztalatokon keresztül mutatjuk meg, miért buknak el a legtöbben, és hogyan támogat egy coach abban, hogy végre megtanuld megvédeni a határaidat. Ha már fáradt vagy a túlvállalástól és a kiégéstől, itt az idő szakmai segítséget kérni.

A NEMet mondás nem egy egyszerű szó kimondása. Ez egy készség, amit megtanulhatsz, de a legtöbb ember azért bukik el vele, mert önmagában próbálja kidolgozni a stratégiát. A probléma gyökere nem a szavakban van, hanem abban, ahogy önmagadról gondolkodsz, hogyan kezeled a kapcsolataidat, és mennyire vagy képes elviselni a másik rövid távú csalódását a saját hosszú távú jólléted érdekében. Ha már próbálkoztál technikákkal, olvasgattál cikkeket, de továbbra is túlvállaló vagy, akkor nem a módszer a probléma – hanem az, hogy egyedül próbálsz megoldani valami olyasmit, amihez partnerre van szükséged.

Márta pénteken délután ült az irodájában, amikor megcsörrent a telefonja. A cégvezetőtől jött az üzenet: „Márta, tudom, hogy hétvége van, de ez sürgős. Meg tudod csinálni holnapra?” Márta érezte, ahogy összeszorul a gyomra. A lánya szombaton délelőtt tartotta volna a bemutatóját az iskolában, amit hónapok óta várt. De mit mondjon? „Persze, megcsinálom” – gépelte vissza. Mert hát… mit is mondhatott volna?

Három hónap múlva Márta egy coachunkal ült szemben, és azt mondta: „Tudod, azt hittem, ha elég kemény vagyok, akkor mindent el tudok végezni. De valójában csak elég hülye voltam ahhoz, hogy igent mondjak mindenre.” Nem sírt. Csak nézett maga elé, kimerülten. A lánya már nem is kérdezte, hogy elmegy-e az iskolai programokra. Megszokta, hogy anya „elfoglalt”.

Ha te is úgy érzed, hogy ez ismerős, akkor tudd: nem azért vagy itt, mert gyenge vagy. Azért vagy itt, mert már próbálkoztál, és rájöttél, hogy ez nem olyan egyszerű, mint a motivációs posztok sugallják.

Ha folytatod az olvasást, készülj, mert nagyon sok területre kitértem és sokat kutattam a témában és sokmindent pedig kipróbáltam a valóságban. Azaz nincs olyan téma, terület, amire nem tér ki ez a cikk, amit nem fedek le a témában!
Cserébe jó hosszú lett, viszont hiánypótló részletességű ez az írás ami a NEMet mondással kapcsaolatos változásokat is nagy mértékben támogatja.

Ehhez jó olvasást, eredményes NEMet mondást és sikereket kíván a CoachLab csapata, s ugyanezt kívánom én is, a szerző, a Coach, Radó Rob.

Ha bizonyos területek érdekelnek csak és nem olvasnád végig, használd a kattintható tartalomjegyzéket. Bár véleményem szerint tényleg megéri végigolvasni, – főleg, mert fizetős e-bookban vagy PDF-ben terveztük kiadni olyan részletes és profi anyag lett!
Rövidesen, valószínűleg csak fizetős formában férsz majd hozzá ehhez a részletes, teljes szakmai íráshoz! Idővel minimum a hírlevél feliratkozókra fogjuk korlátozni. Így ha most végig olvasod, vagy feliratkozol a hírlevelünkre, akkor jó esélyed van, hogy nem maradsz le róla.

A nemet mondás művészete: Azoknak vagy azoknak is, akik nehezen utasítanak vissza

A nemet mondás a kölcsönös tisztelet és a személyes határok védelmének fontos eszköze, ami megóv attól, hogy valaki visszaéljen a vendégszeretetünkkel vagy túlterheljen minket.
Ez a képesség nem csak mások viselkedésére vonatkozhat, hanem arra is, ahogyan a külvilág eseményeihez viszonyulunk. 

Ahhoz, hogy NEMet mondj, légy kedves és, mondd el röviden, miért mondasz NEMet. De tartsd magad a döntésedhez még akkor is, ha valaki próbál meggyőzni. 

A NEMet mondás képessége kiemelten fontos a lelki egészség, az önérvényesítés és a kiegyensúlyozott kapcsolatok szempontjából. Sokan azonban nehezen mondanak NEMet, mert félnek a konfliktustól, a visszautasítástól vagy attól, hogy megbántanak másokat.

Miért nehéz NEMet mondani?

A NEMet mondás nehézsége gyakran abból fakad, hogy szeretnénk megfelelni mások elvárásainak, tartunk a visszautasítástól vagy a bűntudattól. A pszichológiai kutatások szerint az önszabályozás, az önállóság és a 21. századi kompetenciák fejlesztése elengedhetetlen ahhoz, hogy magabiztosan tudjunk nemet mondani.

Tanulható a NEMet Mondás?

Igen! A NEMet mondás tanulható készség, amely hozzájárul a lelki egyensúlyhoz és az egészséges kapcsolatokhoz. Kezdd kis lépésekkel, légy türelmes magaddal, és emlékezz: jogod van nemet mondani!

Miért fontos megtanulni NEMet mondani?

• Önérvényesítés: Segít megvédeni saját időnket, energiánkat és határainkat.
• Egészséges kapcsolatok: A világos határok tiszteletet ébresztenek másokban.
• Stresszcsökkentés: A túlzott megfelelési kényszer hosszú távon kiégéshez vezethet.

Gyakorlati lépések a nemet mondás elsajátításához

Egyedül ritkán használ amit most ebben a táblázatban találsz, csak azért tettük ide, hogy lásd nagyaon nagy vonalakban, hogy mire számíts és lásd néhány lépését, előnyeit és azt is, hogy nem annyira bonyolult… De, sajnos mégis, elég nehéz, mert ez egy szokás és egy alap érzés, amit leküzdeni elég nehéz… De ha tovább olvasol meglátod, hogy miért és azt is, hogy kezdj el haladni a NEMet mondás útján.

^{A nemet mondás lépései és pszichológiai alapjai}

Források: Application of Neuro-Coaching Model in Esfahan Steel Company | Management Strategies and Engineering Sciences

Tippek a változtatás, a NEMet mondáshoz kapcsolódó bűntudat leküzdéséhez

• Emlékeztesd magad, hogy a NEMet mondás nem önzőség, hanem önvédelem.
• Aki tisztel, az elfogadja a határaidat.
• A NEMet mondás gyakorlása idővel könnyebbé válik.

Miért nem működtek a technikák, amiket eddig próbáltál?

Valószínűleg már olvastál cikkeket arról, hogyan kell nemet mondani. Talán próbáltad is: „Sajnálom, de most nem fér bele”, „Köszönöm a felkérést, de most nem tudom vállalni” – ezek a szép, kedves mondatok, amik elméletben tökéletesen működnek. Aztán jött egy valós helyzet, és minden szépen felépített terved összeomolt két másodperc alatt.

Tudod, miért? Mert a nemet mondás nem egy kommunikációs technika. Ez egy identitás kérdés.

Amikor egy vezető azt mondja nekem, hogy „nem tud nemet mondani”, akkor nem arról van szó, hogy nem ismeri a megfelelő szavakat. Arról van szó, hogy az egész szakmai identitása azon alapul, hogy ő az, aki mindig megoldja a problémát. Ő az, akire lehet számítani. Ő az, aki nem hagy cserben senkit.

És most mit mondjak neki? Hogy „csak” mondjon nemet? Ez olyan, mintha azt mondanád neki, hogy „csak” legyen más ember.

A túlvállalás valódi arca

Tamás egy IT cég középvezetője volt, amikor először találkoztunk. 47 éves, két gyerek, húsz év tapasztalat. Hozzám azzal jött, hogy „kiégett„. De ahogy beszélgettünk, kiderült valami más: Tamás nem véletlenül vállalt túl mindent (ahogy néhányan mondani szokták magára húzta a feladatokat). Ő választotta ezt.

Miért? Mert amikor az ember nemet mond, két dolog történhet. Vagy megértik és elfogadják (ez a ritkább eset), vagy nem értik meg, és csalódottak, idegesek, esetleg haragszanak (ez a gyakoribb). És Tamás számára a másik ember csalódottsága elviselhetetlenebb volt, mint a saját kimerültsége.

Ez az, amit a legtöbb cikk nem mond el neked: a nemet mondás azért nehéz, mert fel kell áldoznod valamit. Fel kell áldoznod a másik ember azonnali jóindulatát vagy a jó megítélésedet. Fel kell áldoznod azt az érzést, hogy te vagy a megmentő. Fel kell áldoznod azt az illúziót, hogy mindenki téged imád, mert te mindig ott vagy.

És ez fáj. Sokkal jobban fáj, mint azt gondolnád.

Amikor a vezető nem tud delegálni – és ez nem szégyen, ezt kevesen tudjuk alapból, de tanulható!

Évával akkor dolgoztam először, amikor egy nagyvállalat kereste meg a CoachLab-et, hogy segítsünk az egyik legjobb teljesítményű vezetőjüknek. Éva brilliáns volt. Húsz éve dolgozott a cégnél, mindenki szerette, a csapata rajongott érte. És közben Ő lassan összeroppant a tehertől.

„De hát én sokkal gyorsabban megcsinálom” – mondta nekem az első ülésünkön. És igaza volt. Ő tényleg gyorsabban megcsinált mindent, mint a csapata. De közben mi történt? A csapata nem tanult meg önállóan dolgozni, mert Éva mindig előtte levette a terheket róluk; Éva maga alá temette önmagát feladatokkal, amiket mások is el tudtak volna végezni; és a cég nem tudott növekedni, mert Éva lett a szűk keresztmetszet.

Amikor rákérdeztem, hogy hogyan delegál, illetve később már azt, hogy miért nem delegál, először azt mondta: „Mert nem bízom meg bennük.” De ez nem volt igaz. Ahogy mélyebbre ástunk, kiderült az igazság: Éva azért nem delegált, mert ha delegál, akkor szüksége lesz másokra. És ha szüksége van másokra, akkor sebezhetővé válik. És ha sebezhetővé válik, akkor esetleg kiderül, hogy ő nem is olyan nélkülözhetetlen, mint amilyennek érezte magát.
(Sőt talán nem is lesz olyan közkedvelt, mint amennyire korábban, eddig.)

Ez kegyetlen igazság, de muszáj kimondani: sok vezető azért nem tud delegálni, mert az énképük múlik azon, hogy ők mindenre képesek. A delegálás nem csak a feladat átadását jelenti; hanem azt is, hogy beismered: nincs szükség rád minden egyes apró döntésnél.

És ez egy hatalmas identitásváltás.

A kiégett középvezető, aki mindenki problémáját megoldja

István egy gyártócégnél dolgozott. Production manager. Felelős hatvan emberért. És minden egyes alkalommal, amikor valakinek problémája volt, István megoldotta. Nem küldte el őket, hogy dolgozzák ki maguk; nem kérdezett vissza, hogy „te mit gondolsz?”; nem tanította meg őket a problémamegoldásra. Csak megoldotta.

Aztán egy nap István nem jött be dolgozni. Nem hívott senkit, nem írt semmit. Csak… nem jött be. A felesége hívta fel a céget délben, hogy István az ágya szélén ült reggel óta, és nem volt képes megmozdulni. Nem mert belépni az irodába. Fizikálisan nem tudott.

Pánikroham? Kiégés? Depresszió? Mindhárom. És tudod, mi volt az első mondata, amikor két hét után találkoztunk? „De hát most ott vannak nélkülem, és nem tudják, hogy mit csináljanak.”

István még mindig a problémamegoldó akart lenni. Még akkor is, amikor a saját teste feladta a szolgálatot.

Sokszor találkozom ezzel a mintával: az ember addig mond igent mindenre, amíg végül helyette a szervezete, a teste mond nemet, vagyis a teste azt nem mondja: elég.

És még akkor sem értjük. Akkor sem tanulunk meg nemet mondani. Csak szégyenként éljük át a kiégést, majd visszamegyünk, és újra elkezdjük ugyanazt.

Mit mond erről a kutatás?

Egy 2024-es Harvard Business Review tanulmány kimutatta, hogy a középvezetők 68%-a hetente legalább 15 órát tölt olyan feladatokkal, amik nem az ő felelősségi köréhez tartoznak, de nem tudtak nemet mondani a felkérésre. Ez évente 780 óra – majdnem egy teljes munkahónap, amit mások feladataira pazarolnak.

De a probléma nem csak a mennyiség. A kutatás azt is megmutatta, hogy azok a vezetők, akik nem tudnak nemet mondani, 30%-kal nagyobb valószínűséggel mutatnak kiégési tüneteket, és 40%-kal valószínűbb, hogy két éven belül munkahelyet váltanak.

[Forrás: Harvard Business Review, Autumn 2024, „The Hidden Cost of Yes: How Middle Managers Burn Out”]

Éééésss… egy video a NEMet mondás blog postomhoz kapcsolódóan (AI!)

Miért nem tudsz NEMet mondani? (A valódi okok)

Most jön a nehéz rész, ahol őszintének kell lennünk egymással. A NEMet mondás problémája soha nem arról szól, hogy „nem tudod a szavakat”. Mélyebb helyről fakad. És amíg ezzel nem néznük szembe, addig bármennyi technikát próbálsz, mindig vissza fogsz csúszni a régi mintába.

1. Az elismerés-éhség

Lássuk be: jó érzés, amikor valaki téged kér meg valamire. Azt jelenti, hogy szükség van rád. Azt jelenti, hogy fontosnak tartanak. És minden egyes alkalommal, amikor igent mondasz, egy kis elismerést kapsz cserébe. „Köszönöm, Zsuzsa, mindig számíthatok rád, rád mindig lehet számítani!” – és ez édes. Ez olyan édes, hogy szinte függővé válsz tőle.

De itt van a csapda: az elismerés, amit kapsz, mindig kevesebb, mint amit érdemelnél. Mert ha mindig igent mondasz, akkor már nem elismerés, hanem elvárás. „Hát persze, hogy Zsuzsa megcsinálja, ő mindig megcsinálja” – és egyszer csak nem köszönik meg, mert természetes.

2. A konfliktustól való félelem

Sok embernek a nemet mondás egyenlő a konfliktussal. És ezt értem. Mert amikor nemet mondasz, néha tényleg lesz feszültség. A másik lehet csalódott, esetleg ideges lesz. És ha te olyan típus vagy, aki utálja a konfliktusokat, akkor inkább túlvállalod magad, minthogy szembenézz ezzel.

De van egy rossz hírem: a konfliktus úgyis jön. Ha most nem mondasz nemet, akkor később fogsz kirobbanni, amikor már nem bírod tovább. És az a konfliktus sokkal rosszabb lesz, mint ha most, nyugodtan, tisztelettel, de határozottan nemet mondtál volna.

3. A nélkülözhetetlenség illúziója

Ez a legnehezebb. Sok ember azért nem mond nemet, mert azon múlik az énképük, hogy „nélkülözhetetlenek”. Ha mindig igent mondanak, akkor mindig szükség van rájuk. És ha mindig szükség van rájuk, akkor biztonságban érzik magukat.

De ez egy csapda. Mert a nélkülözhetetlenség nem egyenlő a biztonsággal. Sőt, pont az ellenkezője: ha te vagy az egyetlen, aki meg tudja csinálni a dolgokat, akkor nem tudsz pihenni, nem tudsz szabadságra menni, nem tudsz beteg lenni. Te vagy a saját börtönőröd.

A NEMet mondás művészete – amit eddig senki nem mondott el neked

Most jön az a pont, ahol a legtöbb cikk elkezdi sorolni a technikákat. „Mondd ezt… használd ezt a formulát… légy asszertív…” És ezek nem rosszak. De tudod, mi a probléma velük? Hogy feltételezik, hogy te már készen állsz arra, hogy nemet mondj. De a valóság az, hogy a legtöbb ember nem áll még készen erre.

Nem azért, mert gyengék. Hanem azért, mert egy egész életük során azt tanulták meg, hogy az igent mondás = jó ember, és a nemet mondás = önző ember. És ezt nem lehet egy kétórás önismereti workshopon megoldani.

Miért kell ehhez coach, munkahelyi NEMeknél vezetői, üzleti coach, magáméletben, munkahelyen kívül life coach?

Hadd meséljek el valamit, amit talán nem szeretnél hallani, de muszáj. Amikor egy vezető eljön hozzánk a CoachLab-hez, és azt mondja: „Meg szeretném tanulni, hogyan mondjak NEMet”, akkor az első néhány ülésünk nem is a nemet mondásról szól. Arról szól, hogy feltárjuk, mi van a háttérben.

Mert tudod, mi a különbség aközött, amikor egyedül próbálod megtanulni ezt, és amikor egy coach mellett? Az, hogy senki sem akar szembenézni a saját belső hajtóerőivel egyedül. Ez fájdalmas. Ez kényelmetlen. És amikor magad vagy, mindig könnyebb azt mondani: „Na, majd legközelebb NEMet mondok” – és tovább görgetni a telefonodat, vagy visszaállni a mókuskerékbe és csinálni ugyanazt, ugyanúgy és önmagad számára is egyre nyomasztóbb és demotiválóbb IGENekkel tarkítva.

Egy coach kényelmetlen kérdéseket tesz fel. Egy üzleti vezetői coach nem engedi, hogy elrohanj a válasz elől. Egy coach látja a mintákat, amiket te nem látsz, mert benne élsz.

A négy (4) szint: Hol tartasz most?

Készítettünk egy táblázatot, hogy lásd, melyik szinten vagy most. Ez nem arról szól, hogy értékeljelek – hanem arról, hogy tisztán lásd, hol tartasz.

Nézd meg ezt a táblázatot, és légy őszinte magaddal: melyik szinten vagy?

Ha nem a negyediken, mi tart vissza attól, hogy elérd?

Öt (5) helyzet, amikor IGENt mondtál, de NEMet kellett volna

Nézzünk meg öt konkrét helyzetet, amik ismerősek lehetnek. És ne csak olvass, hanem gondold végig: te hogy reagáltál volna?

1. A főnök pénteken délután küldi a „sürgős” feladatot

A helyzet: Pénteken délután 16:45-kor jön az email vagy az üzenet: „Tudom, hogy hétvége van, de ez nagyon fontos. Meg tudod csinálni hétfőre?”

Amit mondasz: „Persze, megcsinálom.”

Amit mondanod kellene: „Értem, hogy fontos, de a hétvégémre már más programot terveztem. Tudnánk erről hétfőn reggel beszélni, hogy megnézzük a határidőket?”

Miért nem mondod ezt? Mert félsz, hogy ha nemet mondasz, akkor azt gondolják, nem vagy elkötelezett. De tudod, mi az igazság? Ha minden hétvégén dolgozol, akkor nem elköteleződés ez, hanem kizsákmányolás. És te magad engedélyezed!!!

2. A kolléga „kis szívességet” kér

A helyzet: Egy kolléga odajön hozzád: „Hallod, tudnál nekem ebben segíteni? Ez neked könnyű lenne, nekem meg órákba telne.”

Amit mondasz: „Jó, oké, küld át, megnézem.”

Amit mondanod kellene: „Sajnálom, de most a saját projektjeimre kell koncentrálnom. De tudok ajánlani egy jó tutorialt, vagy esetleg valaki mást a csapatból?”

Miért nem mondod ezt? Mert nem akarsz „nehéz” lenni, rossz fényben feltűnni. De közben elfelejted, hogy a te időd is értékes, sőt méginkább az! Attól, hogy te gyorsabban meg tudod csinálni, még nem a te felelősséged.

3. A csapattagod újra és újra hozzád jön megoldásért

A helyzet: Bejön hozzád egy csapattag: „Van egy probléma, nem tudom, hogyan oldjam meg, segítesz?”

Amit mondasz: „Persze, mutasd, én megcsinálom.”

Amit mondanod kellene: „Mielőtt beleugrunk, mondd el, te mit próbáltál már? Mi a te ötleted, hogy hogyan lehetne megoldani?”

Miért nem mondod ezt? Mert gyorsabb megcsinálni, mint megtanítani. De közben mit csinálsz? Függő helyzetet teremtesz, ahol ők soha nem tanulnak meg önállóan dolgozni, te meg elveszítesz minden idődet.

4. A családtag „csak egy aprósággal” fordulna hozzád

A helyzet: Felhív az anyukád/testvéred/rokonod: „Tudnál segíteni holnap, csak egy kicsi időbe telik?”

Amit mondasz: „Igen, persze.”

Amit mondanod kellene: „Szívesen segítenék, de holnap sajnos nem tudok. Tudunk egyeztetni egy másik napot, ami mindkettőnknek jó?”

Miért nem mondod ezt? Mert úgy érzed rossz ember vagy, ha nemet mondasz a családodnak, ugye? Tévedés! Rossz ember vagy, ha saját egészségedet feláldozod azért, hogy jó embernek lássanak. A család sem jogosult arra, hogy minden alkalommal átugorja a te határaidat.

5. Te vagy az, aki „mindig megszervezi” a dolgokat

A helyzet: Munkahelyen, baráti körben, családban – te vagy az, aki megszervezi a programokat, emlékszik a születésnapokra, összefogja az embereket.

Amit mondasz: (Semmit, csak csinálod.)

Amit mondanod kellene: „Sajnálom, de most nem tudok mindennel foglalkozni. Ki tudná átvállalni ezt most?”

Miért nem mondod ezt? Mert ha te nem csinálod, senki nem fogja. És ez igaz lehet. De tudod, mi a másik igazság? Ha te mindig megcsinálod, akkor soha nem is fogják megtanulni. Te tartod őket függő helyzetben; nem ők vannak rád utalva, hanem te vagy és te válsz saját magad foglyává.

A gyakorlati lépések – de figyelem!

Most következnének a „praktikus tippek”, ugye? Hogy „mondd ezt”, „használd ezt a technikát”, „légy határozott, de kedves”.
És adhatnék én neked egy listát, ami így hangzana:

• Először mondj valami kedveset
• Utána tisztázd, hogy miért nem tudod megcsinálni
• Ajánlj fel alternatívát
• Zárd le, hogy megérted a helyzetet

De tudod, mi a baj ezzel? Ez nem fog működni. Nem azért, mert rosszak a technikák; hanem azért, mert a technikák mögött nincs meg az a belső váltás, ami nélkül ez csak üres szöveg marad.

Amikor Gábor, egy pénzintézeti nagyvállalatunk ügyvezető igazgatója először próbálta használni ezeket a formulákat, azt mondta: „Úgy érzem magam, mint egy robot. Tudom, mit kellene mondani, de közben halálra izzadok, és egyértelműen látszik rajtam, hogy hazudok.”

Mert a nemet mondás nem kommunikációs technika. Ez egy belső helyzet külső kifejezése. Ha belül nem vagy rendben azzal, hogy NEMet mondasz, akkor a legjobb szavakkal is úgy fogsz hangzani, mint aki mentegetőzik.

Mit tehetsz most?

Ha most azon gondolkodsz, hogy „oké, de akkor most mit csináljak?„, akkor hadd mondjak valamit, ami talán segít. Van három dolog, amit MOST azonnal megtehetsz:

1. Vegyél egy mély levegőt, és ismerd be magadnak: „Nem tudom ezt egyedül megoldani.”

Ez nem gyengeség. Ez tisztánlátás. Ha eddig próbálkoztál és nem sikerült, az nem azt jelenti, hogy alkalmatlan vagy; hanem azt, hogy ebben a témában kell valaki, aki vezet.

2. Írj le három olyan helyzetet, amikor az elmúlt héten igent mondtál, de tudtad, hogy NEMet kellene.

Ne elemezd most. Csak írd le. Mert amíg homályos érzésként él benned, addig könnyen el lehet hárítani. De ha leírod, akkor konkrét lesz. És a konkrét dolgokkal lehet dolgozni.

3. Tedd fel magadnak a kérdést: „Mit veszítek, ha így folytatom?”

Ne azt kérdezd, hogy „mi lenne, ha nemet mondanék” – mert az félelmet kelt. Hanem azt, hogy mi az ára annak, ha nem változtatok. Hol leszek öt év múlva? Milyen lesz az egészségem? A kapcsolataim? A karrierem? Ha ezt tisztán látod, akkor nem motiváció kell már, hanem csak józan ész.

Amikor már késő – a kiégés küszöbén…

András vezetői coaching programját tavaly kezdtük el. Amikor első alkalommal találkoztunk, a beszélgetés alig kezdődött el, már az első tíz perc után sírva fakadt. Nem volt semmi drámai. Csak megkérdeztem tőle: „Mikor volt utoljára olyan napod, amikor jól aludtál és frissen ébredtél?”

Nem tudott rá válaszolni. Mert nem emlékezett.

András egy telekommunikációs cég IT vezetője volt. Brilliáns szakember, csodálatos ember. És tönkrement. Mire hozzánk került, már volt 18 hónapja rendszeresen szedett altatót, mert különben nem tudott aludni. Munkaidő után is folyamatosan dolgozott, hétvégén is bekapcsolva volt a laptop. A felesége már nem is beszélt neki erről, mert minden alkalommal veszekedés lett belőle.

„De hát mit csináljak?” – kérdezte tőlem. „Ha nem én csinálom meg, akkor nem lesz kész. És ha nem lesz kész, akkor én vagyok a felelős. Nem választhatok.”

Igen, választhatsz. De ehhez előbb meg kell tanulnod látni, hogy vannak választási lehetőségeid.

A kiégés négy (4) szakasza

A Northwestern University Kellogg School of Management egy nemrégiben készült elemzése kimutatta, hogy a vezetők kiégése négy szakaszban zajlik, és mindegyik szakaszban a NEMet mondás hiánya van a háttérben.

1. Túlvállalás szakasz: Azt hiszed, hogy mindent el tudsz végezni. Energikusan vállalod a feladatokat, jól érzed magad, amikor kérik a segítséged.

2. Stressz szakasz: Kezded érezni a nyomást, de még tagadod. „Csak fáradt vagyok”, „csak sok a munka most”. Állandóan gondolkodsz a munkán, rossz az alvásminőséged.

3. Hanyatlás szakasz: Cinikus leszel, fáradtság, koncentrációs nehézségek. Elhanyagolod magad, a kapcsolataidat. De továbbra is dolgozol, mert „ezt kell”.

4. Válság szakasz: Pánikrohamok, fizikai tünetek, képtelen vagy bemenni dolgozni. Ekkor már késő bármit is tenni önállóan; segítség nélkül nem fogsz kilábalani.

[Forrás: Kellogg Insight, 2024 January, „The Burnout Cascade: How Leaders Fall Apart One Yes at a Time”]

András a harmadik és negyedik szakasz határán volt. És tudod, mi volt a legszomorúbb az egészben? Hogy ő tudta. Tudta, hogy ki fog égni. Tudta, hogy túl sokat vállal. És mégsem volt képes változtatni. Mert egyedül volt ezzel.

A CoachLab megközelítés – miért más?

Tudom, hogy eddig már sokat olvastál coaching-ról, önfejlesztésről, és lehet, hogy szkeptikus vagy. „Aha, még egy coaching cég, aki azt mondja, hogy ők a megoldás.” Rendben. De hadd mondjak el valamit, ami talán segít megérteni, hogy hogyan és miért dolgozunk másként.

Amikor valaki azt mondja nekünk, hogy „meg akarom tanulni, hogyan mondjak NEMet”, akkor nem azt csináljuk, hogy adunk neki egy listát tippekkel, majd elköszönünk. Mert ez nem működik. Ezt te is tudod, különben nem lennél itt.

Amit mi csinálunk, az identitásmunka. Mert a nemet mondás nem kommunikációs probléma, hanem azt mutatja meg, hogy hogyan gondolkodsz magadról, mit gondolsz a saját értékeidről, és mennyire vagy hajlandó elviselni a rövid távú kényelmetlenséget a hosszú távú jóllétedért, érzelmi egsézségedért és gyakran a kiégés miatt a fizikai egészségedért is illetve a kapcsolataidért. Vagyis nem kicsi a tét, ezt elhiheted… vagy talán már tudod is…!

Hogy néz ki egy coaching folyamat nálunk a CoachLab-nél?

Nézzük meg Zsófia esetét. Zsófi egy multinál dolgozott HR igazgatóként. Amikor hozzánk jött, az volt az első mondata: „Tudom, hogy nemet kellene mondanom, de egyszerűen nem megy.”

Az első ülésünkön nem arról beszéltünk, hogy hogyan kell nemet mondani. Arról beszéltünk, hogy Zsófi miért gondolja, hogy neki mindig ott kell lennie. Kiderült, hogy amikor kisgyerek volt, az anyukája mindig azt mondta neki: „Te vagy a legidősebb, rád számítok.” És Zsófi megtanulta, hogy az ő értéke abból fakad, hogy mennyire tudnak rá számítani.

A második ülésen arról beszéltünk, hogy Zsófi mit veszít, amikor igent mond mindenre. Nem mit nyer a másik, hanem mit veszít ő. És amikor leírta, hogy mennyi együttlétet időt veszített el a lánya első éveiből, mert mindig „fontos” munkadolgai voltak, valami megrepedt benne.

A harmadik ülésen már nem arról kellett meggyőznöm, hogy NEMet kell mondania. Arról beszéltünk, hogy hogyan. De most már nem technikákat tanultunk; hanem arról beszéltünk, hogy Zsófi mit érez, amikor elképzeli, hogy NEMet mond. És ezeket az érzéseket dolgoztuk fel.

A Coaching folyamat után, öt hónapppal múlva Zsófi újra felhívott. Nem azért, mert probléma volt, hanem azért, hogy megmondja: előléptették. Miért? Mert amikor megtanult nemet mondani a felesleges dolgokra, akkor végre volt ideje arra, hogy a valóban fontos dolgokra koncentráljon. És ez látszott. Nem azért lett jobb vezető, mert több mindent csinált, hanem azért, mert kevesebbet, de jobban.

Mit ad neked a coaching, amit egyedül nem tudsz elérni?

Hadd legyek őszinte veled. Lehet, hogy most azt gondolod: „Oké, szép történetek, de én erős vagyok, én ezt meg tudom oldani egyedül.” És lehet, hogy igazad van. Lehet, hogy te vagy az a ritka ember, aki képes önmagát átalakítani külső segítség nélkül.

De mi van akkor, ha nem? Mi van akkor, ha még öt évig így fogsz élni, egyre jobban kimerülve, egyre kevesebb alvással és energiával, egyre több stressze, frusztrációval és bűntudattal? Megéri ezt a kockázatot?

A coaching nem azért szükséges, mert gyenge vagy. A coaching azért működik, mert valaki látja azt, amit te nem látsz. Valaki kényelmetlen kérdéseket tesz fel, amiket te magadtól nem tennél fel. Valaki nem engedi, hogy elrohanj a valódi probléma elől.

CoachLab tapasztalatai szerint azok az emberek, akik coaching segítségével tanulnak meg határokat húzni, átlagosan 3-4 hónap alatt érik el azt az eredményt, amit egyedül 2-3 év alatt sem. És nem azért, mert varázslat történik a coaching üléseken; hanem azért, mert valaki végigkíséri őket azon az úton, amit egyedül soha nem mennének végig.

A NEMet mondás négy pillére

Coaching folyamatainkban négy alapvető területen dolgozunk, amikor a nemet mondásról van szó. És figyeld meg: egyik sem arról szól, hogy „mit mondj”. Mind arról szól, hogy ki vagy belül.

1. Önismeret: Mi a valódi értéked?

Ezt kérdezem minden ügyfelemtől: „Ha minden feladatodat elveszítenéd holnaptól, ki lennél akkor?” És tudod, mi a leggyakoribb válasz? A Csend. Mert sokan közülünk úgy definiálják magukat, hogy mit csinálnak, nem pedig hogy kik.

Amikor megtanulod, hogy a te értéked nem attól függ, hogy mennyit vállalsz, akkor a NEMet mondás már nem fenyegetés. Hanem önvédelem.

2. Prioritások: Mi az, ami igazán számít?

Van egy gyakorlat, amit sűrűn használok. Megkérem az ügyfelet, hogy írja le a három legfontosabb dolgot az életében. Család, karrier, egészség, bármi. Aztán megkérem, hogy írja le, mire fordította az idejét az elmúlt héten. És tudod, mi derül ki? Hogy a három legfontosabb dolog általában nem szerepel a listán.

Miért? Mert nem tudunk NEMet mondani azoknak a dolgoknak, amik sürgősnek tűnnek, de nem fontosak. És közben az igazán fontos dolgok várnak. És várnak. És várnak.

3. Kommunikáció: Hogyan mondod el, ami benned van?

Oké, most jön az a rész, amikor mégis beszélünk a kommunikációról. De nem úgy, mint a többi cikk. Mert a kommunikáció nem szavak kérdése; hanem hitelesség kérdése.

Tudod, mit éreznek az emberek, amikor nemet mondasz, de közben mentegetőzöl, magyarázkodsz, és látszik rajtad, hogy kínlódsz? Azt érzik, hogy nem vagy meggyőződve arról, amit mondasz. És akkor fognak kérdőre vonni. És akkor fogsz visszakozni.

De ha te belül nyugodt vagy azzal, hogy nemet mondasz, akkor a másik is megnyugszik. A legtöbb konfliktus nem abból fakad, hogy NEMet mondasz, hanem abból, hogy bizonytalan vagy benne.

4. Következetesség: Hogyan tartod fent a határaidat?

Ez a legnehezebb. Mert mondhatsz egyszer NEMet, de ha utána mindig visszakozol, akkor senki nem veszi komolyan. A határok fenntartása folyamatos gyakorlás.

Emlékeztek Mártára, akivel a cikk elején kezdtük? Hat hónappal a coaching folyamat után újra felhívta a főnöke pénteken délután. Ugyanaz a kérés: „Sürgős, meg tudod csinálni holnapra/hétfőre?”

És Márta ezt válaszolta: „Sajnálom, de a hétvégémre családi programot terveztem. Hétfőn reggel szívesen beszélünk róla, hogy hogyan tudjuk megoldani.”

A főnöke örült ennek? Nem túlzottan. Elfogadta? Végül igen. Márta karriere tönkrement ettől? Nem. Sőt, négy hónappal később előléptették (a korábbi főnökével egy szintre), mert megtanult határokat húzni, és emiatt hatékonyabb lett.

Amikor a NEMet mondás megváltoztatja az életed

Így a vége felé, szeretném lezárni egy tanulságos de megható történettel, ami számomra mindent megmutat arról, hogy miért érdemes ezt csinálni, s ezen az úton haladni.

Pál egy építőipari cég tulajdonosa volt. Amikor először találkoztunk, ! 20 órát ! dolgozott naponta (El tudod képzelni? Én először nehezen hittem el). Nem azért dolgozott ilyen sokat, mert kellett volna, hanem azért, mert nem tudott nemet mondani senkinek. Sem az ügyfeleinek, sem a munkásainak, sem a családjának.

Egy nap az autóban ült, hazafelé tartott egy építkezésről, és egyszer csak megállt az út szélén. Nem azért, mert valami baj volt az autóval. Hanem azért, mert rájött: nem emlékszik, mikor volt utoljára boldog.

Amikor elkezdte a coaching folyamatot, az első három ülés szörnyű volt. Folyton arról beszélt, hogy „de hát nem tehetek mást”. És mindig megtalálta az okot, a kifogést, hogy miért nem működne nála a nemet mondás. „Nálam más a helyzet”, „Az én iparágamban ez nem megy”, „Nem érted, nálunk ez így szokás”…

De aztán történt valami. A negyedik ülésen megkérdeztem tőle: „Pál, te miért építkezel, miért foglalkozol építőiparral?” És ő azt válaszolta: „Mert szeretek építeni. Szeretek valamit a semmiből megcsinálni.”

„És most építesz?” – kérdeztem.

Csend. Hosszú csend. Aztán: „Nem. Adminisztrálok, tűzoltok, magyarázkodok. De nem építek.”

Ez volt a fordulópont. Amikor Pál rájött, hogy azért, mert nem tud NEMet mondani, elveszítette azt, amiért eleve belekezdett az egészbe, akkor valami megváltozott benne. Nem én győztem meg. Ő maga látta meg.

Egy év múlva Pál 50%-kal kevesebbet dolgozott, a cége 30%-kal több profitot termelt, és amikor találkoztunk egy kávéra, ezt mondta:

„Tudod, mi a legjobb? Hogy most már esténként otthon vagyok, amikor a lányom lefekszik. És tegnap azt kérdezte tőlem: Apa, te most már mindig itt leszel?”

És ez az, amiért csináljuk!

Gyakorlati táblázat: A „Nem” anatómiája

Most mutatok neked valamit, ami segíthet látni, hogy a NEMet mondásnak különböző „súlycsoportjai” vannak. Nem minden NEMnek kell ugyanúgy kinéznie.

Mi történik, ha mégsem tudsz változtatni?

Most szeretnék beszélni valamiről, ami kényelmetlen, de fontos. Mi történik, ha elolvasod ezt a cikket, bólogatál, hogy „igen, ez rám igaz”, aztán mégsem csinálsz semmit?

Nem azért kérdezem, hogy megijesszelek. Hanem azért, hogy tisztában legyél a választásoddal. Mert ez is egy választás.

Az öt év múlva forgatókönyv

Képzeld el magad öt év múlva. Minden megy tovább ugyanúgy, mint most. Minden nap fáradtan kelsz fel, a munkád és az elvárások súlya alatt görnyedsz. Minden este késő este érsz haza, kimerülten, és tudod, hogy holnap ugyanez lesz.

Mi lesz akkor az egészségeddel? A családoddal?… A Stanford Medicine egy 2023-as kutatása kimutatta, hogy azok az emberek, akik krónikus módon túlvállalnak és nem tudnak NEMet mondani, náluk háromszor nagyobb valószínűséggel alakulnak ki szív- és érrendszeri problémák, kétszer nagyobb eséllyel küzdenek krónikus szorongással vagy depresszióval.

[Forrás: Stanford Medicine, Health Outcomes Research, September 2023, „Chronic Overcommitment and Long-term Health Implications”]

Mi lesz a kapcsolataiddal? A gyerekeiddel? A pároddal? Mennyi időt veszítesz el olyan pillanatokból, amiket soha, de tényleg soka többet nem tudsz pótolni és nem kaphatsz vissza?

És a karriereddel? Mert igen, lehet, hogy azt gondolod, hogy minél többet dolgozol, annál jobban haladsz. De a valóság az, hogy akik kiégnek, azok nem jutnak előre. Azok maradnak egy helyben, mert nincs energiájuk új dolgokra, nincs kreativitásuk, nincs látásmódjuk. Csak végzik a robotmunkát.

A fordított forgatókönyv

De képzeld el az ellenkezőjét is. Képzeld el, hogy most döntesz. Nem holnap, nem jövő héten. Most.

Felveszed a telefont, írsz egy emailt, és elkezded velünk vagy valakivel a coaching folyamatot. Hat hónap múlva már nem ugyanaz az ember vagy. Megtanultad, hogy mi az, ami igazán fontos neked. Megtanultad, hogy hogyan mondjál NEMet úgy, hogy nem omlanak össze a dolgok körülötted. Megtanultad, hogy a te időd ugyanolyan értékes, mint másoknak az övé.

És akkor mi változik?

Minden.

Nem lesz minden nap tökéletes. De nem is kell annak lennie. Mert már nem lesz az a nyomasztó érzés, hogy te mindenért felelős vagy. Már nem lesz az a pánik, amikor megszólal a telefon. Már nem lesz az az éjszakai ébrenlét, plafon bámulás és nyomasztó ébrenfekvés, amikor azon rágódsz, hogy mi minden vár rád holnap.

Helyette lesz energia. Kreativitás. Öröm. És ami a legjobb: lesz jelenléted és jelen léted! Jelen leszel a saját életedben. Nem csak egy robot, egy funkció leszel, akit használnak, hanem egy ember, aki él.

Következő lépések – mit tehetsz most?

Rendben, elérkeztünk arra a pontra, ahol döntened kell. Olvasol még egy cikket holnap, ami ugyanerről szól, csak más szavakkal? Vagy most, ebben a pillanatban megteszed az első lépést?

Ha most akarsz cselekedni:

1. Lépés: Vedd fel velünk a kapcsolatot

Nem kell elköteleződnöd azonnal egy hónapos vagy éves programhoz. Csak egy beszélgetés. Egy őszinte beszélgetés arról, hogy hol tartasz most, és hogyan tudunk segíteni.

Írd meg nekünk az info@coachlab.hu címre, vagy töltsd ki az űrlapot a lenti gombra kattintva vagy ide írva, a CoachLab weboldalán, és írj annyit: „A nemet mondásról szeretnék beszélni.” Ennyi. Nem kell hosszú esszét írni.

2. Lépés: Egy rövis ingyenes, online konzultáció

Az első beszélgetés ingyenes. Nem azért, mert jószívűek vagyunk (bár azok is), hanem azért, mert így mindketten látjuk, hogy van-e értelme együtt dolgoznunk. Nem minden ember, nem minden helyzet illik minden coachhoz. És ez rendben van.

3. Lépés: Ha passzol, elkezdjük

Ha úgy érezzük, hogy segíteni tudunk, és te is úgy érzed, hogy ez az út, amit járni akarsz, akkor összeállítunk egy személyre szabott programot. Lehet az executive coaching, ha vezetői pozícióban vagy, lehet karrier coaching, ha a munkahelyi dinamikákkal küzdesz, vagy akár life coaching, ha általában a határaid húzásával van gondod.

Az árainkat megtalálod a CoachLab.hu/coaching-arak oldalon, de az első beszélgetésen úgyis átbeszéljük, hogy mi illik a te helyzetedhez.

Ha még nem vagy készen:

És ha most még nem vagy készen? Az is oké. Tényleg. De akkor tegyél még valamit:

– Mentsd el ezt a cikket. Hogy két hónap múlva, amikor megint azon kapod magad, hogy az ágyadra zuhansz este 11-kor, totálisan kimerülve, és azon gondolkozol, hogy „így nem mehet tovább”, akkor visszaolvashasd.

– Beszélj valakivel. A pároddal, egy baráttal, egy családtaggal. Mutasd meg ezt a cikket, és kérdezd meg: „Te mit látsz? Túlvállalok?” És légy kész hallgatni a választ, még ha fáj is.

– Írd le a következő három nemet. Az elkövetkező két hétben lesz három helyzet, amikor nemet kell mondanod, de tudod, hogy nem fogod megtenni. Írd le őket előre. Hogy amikor eljön a pillanat, tudatában legyél: „Most ez történik. Most megint igent fogok mondani, pedig nemet kellene.”

Talán ez elég lesz ahhoz, hogy változtass. Talán nem. De legalább látni fogod a mintát.

Záró gondolatok

Van egy idézet, amit Simon Sinek mondott egy TED előadásában, és ami mindig eszembe jut, amikor a NEMet mondásról beszélek:

„Azok az emberek, akik mindig igent mondanak, végül olyan életet élnek, ami másoknak a tökéletes élete. De soha nem az övék.”

Ez az igazság, amit szeretném, hogy magaddal vigyél. A nemet mondás nem arról szól, hogy önző légy. Arról szól, hogy elég értékesnek tartsd magad ahhoz, hogy a saját életedet élhesd, ne pedig mások elvárásait teljesítsd.

És ha van valami, amit 25 év vezetői tapasztalatból és több mint egy évtized coaching munkából megtanultam, az az, hogy ezt egyedül nagyon kevesen tudják megcsinálni. Nem azért, mert gyengék. Hanem azért, mert a legtöbb embernek szüksége van valakire, aki látja azokat a vakfoltokat, amiket ők nem látnak. Aki felteszi azokat a kérdéseket, amiket ők maguknak nem tesznek fel. Aki végigkíséri őket azon az úton, amit egyedül nem mernek végigjárni.

Büszkék vagyunk Coachunkra!

TOP 15 Coach 2025 Budapest

A CoachLab-nél nem azért dolgozunk, hogy megmondjuk neked, mit csinálj. Hanem azért, hogy melletted legyünk, miközben te rájössz, mi a teendő. És ez a különbség.

Ha úgy érzed, hogy eljött az ideje, hogy ne csak olvass a változásról, hanem el is kezd, keress meg minket most. Egy beszélgetés. Ennyi. Aztán meglátjuk, mi a következő lépés.

Mert az egyetlen dolog, ami biztosan nem fog működni, az ha így folytatod, ahogy eddig.
És ezt te is tudod.

Gyakran Ismételt Kérdések (FAQ)

Miért olyan nehéz NEMet mondani, még akkor is, ha tudom, hogy kellene?

A nemet mondás nem kommunikációs, hanem identitás kérdés. Sokan úgy definiálják magukat, hogy ők azok, akik „megoldják”, „segítenek”, „ott vannak”. Amikor nemet mondasz, úgy érzed, hogy feladod azt, ami értékessé tesz. Ez egy mélyen gyökerező meggyőződés, amit nem lehet egyszerű technikákkal megváltoztatni – ezért van szükség coaching-ra, ami az identitásszintű változást támogatja.

Mennyi ideig tart megtanulni a nemet mondást coaching segítségével?

A legtöbb kliensünk 3-6 hónap alatt látható változást ér el. De fontos megérteni: nem arról van szó, hogy hat hónap után „kész” vagy. A nemet mondás egy folyamatos gyakorlás, mert egy erős szokást kell átalakítani egy új szokássá, de a coaching alatt megtanulod azokat a belső készségeket, amiket aztán már magad tudsz alkalmazni. A változás kezdete általában már az első 4-6 ülés után érezhető.

Nem fog rámenni, tönkremenni a karrierem, ha nemet mondok a főnökömnek?

Ez a leggyakoribb félelem, de a valóság az, hogy pont az ellenkezője igaz. Azok a vezetők, akik megtanulnak határozottan, de tisztelettel határokat húzni, gyakrabban lépnek előre illetve aktulis pozíciójukban is nagyobb tiszteletnek örvendenek mind a munkatársak, mint pedig a vezetők, vezetőik részéről. Miért? Mert képesek priorizálni, hatékonyabban dolgoznak, és nem égnek ki. A jó főnökök tisztelik azokat az embereket, akik tudják, mire van kapacitásuk. A rossz főnökök meg úgyis kihasználnának, ha hagynád – ezért jobb most meghúzni a határokat!

Mi a különbség aközött, amikor egyedül próbálok megtanulni NEMet mondani, és amikor Coach segít?

Tapasztalat alapján az látszik, hogy egyedül haladva az történik, hogy elolvasol technikákat, tréningeken tanulsz technikákat, majd megpróbálod alkalmazni őket, aztán amikor nem működnek (mert a belső akadályok még mindig ott vannak), feladod. A coach látja azokat a belső mintákat, ellenállásokat, amelyek miatt nem működnek a technikák. Kényelmetlen kérdéseket tesz fel, nem engedi, hogy elrohanj a valódi probléma elől, és végigkísér azon az úton, amit egyedül nem mennél végig.

Hogyan tudom eldönteni, hogy executive coaching, business coaching, szervezetfejlesztés vagy life coaching kell nekem?

Ha a nemet mondás problémája elsősorban a munkahelyeden jelentkezik – vezetői döntéseknél, delegálásnál, csapatkezelésnél – akkor az executive coaching a business coaching vagy a szervezetfejlesztés a megfelelő.
Ha általánosabb életetvezetési kérdés, családi vagy baráti kapcsolatok, és a munkán kívül is gondod van a határok meghúzásával, akkor a life coaching lehet a jobb választás. De az első konzultáción úgyis átbeszéljük, melyik út illik hozzád jobban.