A coaching egyre népszerűbb módszer az érzelmek jobb megértésére és kezelésére
Az érzelmek hatékony kezelése elengedhetetlen és megkerülhetetlen vezetői készség. Az érzelmeink megnevezése – amit a pszichológusok és az üzleti coachok „címkézésnek” hívnak – az első fontos lépés ahhoz, hogy hatékonyan kezeljük őket. Ez azonban nehezebb, mint gondolnánk; sokan közülünk küzdenek azzal, hogy pontosan megnevezzék, mit is éreznek, és gyakran a legnyilvánvalóbb „címke” nem feltétlenül a legpontosabb.
Ennek számos oka van: Azt tanultuk, hogy az erős érzelmeket el kell nyomni. Bizonyos (néha ki nem mondott) társadalmi és szervezeti szabályok tiltják azok kifejezését. Vagy egyszerűen soha nem tanultuk meg pontosan leírni az érzelmeinket. Tekintsük át a következő két példát:
Anikó egy értekezleten van Ferenccel, aki az egész idő alatt olyan dolgokat mond, amiktől majd’ megpukkad. Azon kívül, hogy minduntalan félbeszakítja, mindenkit megint emlékeztetett arra az egy projektre, amin dolgozott és ami csődöt mondott. Dühös.
Zsolt hazaér a hosszú nap után és sóhajt, miközben leakasztja a kabátját. A felesége megkérdezi, mi a baj. „Csak stresszes vagyok” – mondja, miközben előveszi a laptopját, hogy befejezzen egy jelentést.
A düh és a stressz azok az érzelmek, amelyeket leggyakrabban tapasztalunk a munkahelyen – vagy legalábbis ezek a kifejezések, amiket a leggyakrabban használunk rájuk. Mégis, ezek gyakran csak álcák a mélyebb érzelmek mögött, amiket pontosabban és árnyaltabban is le tudnánk írni, hogy nagyobb érzelmi rugalmasságot fejlesszünk ki – egy kritikus képességet, amely lehetővé teszi számunkra, hogy sikeresebben működjünk együtt önmagunkkal és a világgal.
Igen, Anikót esetleg dühíti valami, de mi van, ha egyben szomorú is? Szomorú, mert a projektje csődöt mondott, és talán aggódik is, hogy ez a kudarc végigkíséri és hátráltatja a karrierjét. Azzal, hogy Ferenc folyton félbeszakítja, ez az aggodalom egyre inkább jogosnak tűnik. Miért nem működött a projekt? És mi lesz most az állásával? Mindezek az érzelmek táplálják a dühét, de önmagukban is külön érzelmek, amiket meg kell neveznie és kezelnie kell. Ezekben segíthet a coach vagy pszichológus.
És mi van, ha Zsolt stressze mögött valójában az áll, hogy egyszerűen bizonytalan a pályaválasztását illetően? A hosszú napok régen még szórakoztatók voltak – miért nem azok már? Biztosan stresszes, de mi áll emögött? Ilyen vagy hasonló esetekben is segíthet a coach.
Ezek a kérdések egy egész világot nyitnak meg a lehetséges vizsgálódás és válaszok előtt Anikó és Zsolt számára. Akárcsak nekik, nekünk is egy árnyaltabb érzelmi szókincskészletre van szükségünk, nem csupán a pontosság kedvéért, hanem mert ha tévesen diagnosztizáljuk az érzelmeinket, akkor tévesen is fogunk reagálni rájuk.
Ha azt hisszük, hogy a dühöt kell kezelnünk, akkor máshogy fogunk hozzáállni, mintha csalódottságot vagy aggodalmat éreznénk – vagy lehet, hogy egyáltalán nem foglalkozunk velük.
Bebizonyosodott, hogy azok az emberek, akik nem ismerik el és nem kezelik az érzelmeiket, rosszabb közérzetről és a stressz több fizikai tünetéről, például fejfájásról számolnak be.
Magas az ára annak, ha elkerüljük az érzéseinket. A másik oldalon, ha megfelelő szókincskészletünk van, akkor világosabban láthatjuk a valódi problémát – rendezhetünk egy zavaros tapasztalatot, jobban megérthetjük és tervet készíthetünk coachunkkal közösen a probléma kezelésére.
Három mód, ahogyan pontosabban érzékelhetjük az érzelmeinket:
Bővítse az érzelmi szókincsét
A szavak számítanak. Ha erős érzelmet tapasztal, szánjon rá egy kis időt, hogy megfontolhassa, hogyan is nevezze azt.
De ne álljon meg itt: miután azonosította, próbáljon meg még két további szót találni, ami leírja, hogyan érez. Meglepődhet az érzelmei szélességén – vagy azon, hogy egy mélyebb érzelmet tárt fel a nyilvánvalóbb mögött.
Érzelmi kifejezések listája; sokkal többet is talál, ha bármelyiket beírja a Google-be vagy bármilyen keresőbe.
Boldogság,
öröm, elégedettség, rajongás, lelkesedés, szeretet, gyöngédség, meghittség, szenvedély,
Félelem,
idegesség, nyugtalanság, rettegés, pánik, megbánás, bűntudat, szégyen, összezavarodottság
Magány,
elhagyatottság, kiábrándultság, reménytelenség
Harag,
düh, ingerlékenység, felháborodás, utálat
Undor,
viszolygás, ellenszenv, megvetés meglepődés,
Ámulat,
ámulatba esés, döbbenet
Szomorúság,
levertség, bánat, gyász, kétségbeesés
Ha pontosan meg tudja fogalmazni, hogy izgatott egy új állás miatt (nem csak „ideges”), vagy megbízik egy kollégában (nem csak azt mondja, hogy „ő rendes fickó”), akkor ez segíteni fogja jobban megalapozni a szándékait a szereppel vagy a kapcsolattal, ami nagyobb eséllyel vezet majd sikerhez az út végén.
Ugyanilyen fontos ezt tenni a „pozitív” érzelmekkel is, nem csak a „negatívakkal”.
Vegye fontolóra az érzelem intenzitását
Hajlamosak vagyunk alapvető leírókhoz kapkodni, mint a „dühös” vagy „stresszes”, még akkor is, amikor az érzelmeink sokkal enyhébbek.
Volt egy ügyfelem, Ede (nem az igazi neve), aki problémákkal küzdött a házasságában; gyakran írta le a feleségét „dühösnek”, és ő maga is gyakran dühös lett cserébe.
De ahogy az érzelmi szókincs lista is mutatja, minden érzelem különböző árnyalatokban jelenik meg. Amikor arról beszéltünk, milyen más szavakkal lehetne leírni a felesége érzelmeit, Ede rájött, hogy voltak idők, amikor a felesége talán csak ideges vagy türelmetlen volt.
Ez a felismerés átalakította a kapcsolatukat, mert Ede hirtelen észrevette, hogy a felesége nem volt dühös az egész idő alatt.
Ez azt jelentette, hogy valójában reagálhatott a felesége konkrét érzéseire és aggodalmára anélkül, hogy ő maga is dühös lett volna.
Hasonlóképpen, a saját önértékelésében is számít, hogy dühös vagy csupán morcos vagy, gyászos vagy csak elcsüggedt, elégedett vagy pusztán megelégedett.
Miközben címkézi az érzelmeit, értékelje is őket 1-10-ig terjedő skálán.
Mennyire mélyen érzi az érzelmet? Mennyire sürgős vagy erős? Emiatt más szavakat választana a leírására?
Írja James Pennebaker, aki 40 éve kutatja az írás és az érzelmi feldolgozás kapcsolatát. Kísérletei kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik érzelmileg terhelt epizódokról írtak, jelentősen javult a fizikai és mentális jóllétük. Ráadásul egy, a közelmúltban állását elvesztett munkavállalókkal végzett tanulmányban azt találta, hogy azok, akik elmélyedtek a megaláztatás, harag, szorongás, kapcsolati nehézségek érzelmeiben, háromszor nagyobb valószínűséggel találtak újra állást, mint a kontrollcsoportok tagjai.
Ezek a kísérletek azt is kimutatták, hogy idővel azok, akik az érzelmeikről írtak, betekintést nyertek abba, hogy mit is jelentenek (vagy nem jelentenek!) azok az érzelmek, olyan kifejezéseket használva, mint „Rájöttem”, „Eszembe jutott”, „Az oka, hogy…”, „Most értem” és „Megértem”. Az írás folyamata lehetővé tette számukra, hogy új perspektívából lássák az érzelmeiket, és jobban megértsék azokat és a jelentőségüket.
Íme egy gyakorlat, amit felhasználhat az írás általi reflektálásra.
Ezt minden nap elvégezheti, de különösen hasznos, ha éppen nehéz időszakon megy keresztül vagy nagy átalakulást él meg, vagy ha érzelmi zaklatottságot tapasztal – vagy ha volt egy nehéz élménye, amit úgy érez, még nem dolgozott fel teljesen.
Állítson be egy 20 perces időzítőt Használjon füzetet vagy számítógépet, és írjon le az érzelmi tapasztalatairól az elmúlt hét, hónap vagy év során.
Ne foglalkozzon azzal, hogy tökéletes vagy olvasható legyen: hagyja, hogy az elméje vigye a gondolatait. A végén nem kell elmentenie a dokumentumot; a lényeg az, hogy azokat a gondolatok immár kiírta magából és kint vannak Önből egy papíron vagy egy dokumentumban…
Ezt a három megközelítést – a szókincs bővítése, az érzelem intenzitásának figyelembe vétele és a leírása – akkor is alkalmazhatja, amikor meg akarja érteni mások érzelmeit. Ahogy Ede és a felesége példáján láttuk, ugyanolyan valószínűséggel címkézzük tévesen mások érzelmeit, mint a sajátjainkat, hasonlóan bonyolító következményekkel.
Ha pontosabban megérti, hogy mások mit éreznek, felkészültebbé válik arra, hogy építő módon reagáljon.
Miután megértette, hogy mit érez, akkor már jobban tudja azokat a pontosabban leírt érzelmeket kezelni és tanulni belőlük.
Ha Anikó foglalkozik azzal a szomorúsággal és megbánással, amit a csődbe ment projektje kapcsán érez – valamint a karrierjével kapcsolatos aggodalmaival -, akkor ez termelékenyebb, mintha csak azon töprengene, hogyan kezelje a Ferenc iránti dühét.
Illetve ha Zsolt fel tudja ismerni a saját pályával kapcsolatos aggodalmait, akkor kezdhet terveket kovácsolni, hogyan alakítsa tudatosabban a jövőjét – ahelyett, hogy minden este csak belemerülne több ugyanolyan munkába, amikor hazaér.
Az érzelmek pontosabb megnevezése és megértése segít nekünk jobban megismerni saját magunkat és másokat, építőbben kezelni a nehézségeket, és végső soron sikeresebben navigálni az életünkben. Noha ez kihívást jelenthet, a jutalom egy gazdagabb, teljesebb élet lehet.
Egy szélesebb érzelmi szókincs birtokában pontosabban tudjuk kommunikálni az érzéseinket.
Ami elősegíti, hogy mások jobban megértsék és megbírálás nélkül fogadják el azokat. Az intenzitás figyelembe vétele segít megfelelően reagálni – mérsékeltebben az enyhébb érzelmekre és körültekintőbben a mélyebbekre.
Az írás által pedig távolságot nyerhetünk az érzelmeinkkel szemben, ami lehetővé teszi, hogy új perspektívából szemléljük őket.
Az érzelmeink címkézése kezdeti lépés azok megértéséhez és kezeléséhez.
De amint pontosabban meg tudjuk nevezni őket, elkezdjük jobban kiismerni mélységüket és összetettségüket is. Ez a tudás ágyaz meg az érzelmi rugalmassághoz – ahhoz a képességhez, hogy konstruktívan tudjuk hasznosítani az érzelmeinket a céljaink eléréséhez, az akadályok leküzdéséhez és beteljesítő kapcsolatok kialakításához másokkal.
Érzéseink megértése és irányítása nagy erővel ruházhat fel minket. Amikor felismerjük és elfogadjuk őket, az érzelmek értékes útmutatók lehetnek ahelyett, hogy irányíthatatlan erőkké válnának. Ez az érzelmi tudatosság és rugalmasság lényegi vezetői készségek a turbulens világunkban. Megéri időt és erőfeszítést fordítani rá, hogy jobban megértsük az érzelmeinket.
