Reframing negativer Gedanken: der Weg zu einem positiveren Ausblick
Einführung
Wir alle haben schon Situationen erlebt, in denen negative Gedanken unseren Verstand beherrscht haben. Diese Gedanken kommen oft automatisch, und ehe wir uns versehen, haben sie uns überflutet. Aber was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass es eine wirksame Methode gibt, mit diesen Gedanken umzugehen? Diese Methode besteht darin, negative Gedanken neu zu formulieren, was Coaching und ein in der kognitiven Psychologie gut etabliertes Instrument.
Reframing ist nichts anderes als die Betrachtung einer Situation oder einer Idee aus einer neuen Perspektive. Es ist eine Technik, die es uns ermöglicht, unsere Denkweise zu ändern und so das Leben auf eine positivere und konstruktivere Weise anzugehen.
In diesem Artikel gehen wir näher darauf ein, was Framing ist, warum es wichtig ist und wie wir es in unserem Alltag einsetzen können. Anhand von praktischen Beispielen und Techniken zeigen wir, wie wir unsere negativen Gedanken in positive Gedanken umwandeln und so unsere Lebensqualität verbessern können.
INHALT
Was ist Re-Framing?
Reframing ist eine kognitive Technik, bei der wir die Art und Weise ändern, wie wir über eine Situation oder ein Ereignis denken. Das bedeutet nicht, dass wir die negativen Aspekte ignorieren, sondern dass wir sie aus einer neuen Perspektive betrachten.
Stellen Sie sich vor, Sie betrachten ein Bild in einem Rahmen. Wenn wir den Rahmen ändern, bleibt das Bild gleich, aber wir sehen es anders. Genauso verhält es sich mit dem Rahmen für unsere Gedanken. Die Situation ändert sich nicht, aber unser Blickwinkel darauf schon.
Von Framing ist nicht dasselbe wie Leugnung oder Positivierung Denken. Es geht nicht darum, zu sagen, dass "alles in Ordnung ist", wenn es das offensichtlich nicht ist. Stattdessen versuchen wir, eine realistischere, ausgewogenere Sichtweise zu entwickeln, die es uns ermöglicht, besser zurechtzukommen und eine positivere Haltung einzunehmen.
Warum ist ein Re-Framing wichtig?
Die Rahmung hat viele Vorteile:
a) Stressabbau: Reframing kann helfen, Stress abzubauen, indem wir unsere Wahrnehmung von Stresssituationen ändern.
b) Bessere Problemlösung: Wenn wir ein Problem aus einer neuen Perspektive betrachten, finden wir oft kreativere und effektivere Lösungen.
c) Emotionsregulierung: Reframing kann helfen, intensive Emotionen zu bewältigen, insbesondere negative Emotionen wie Angst oder Wut.
d) Stärkung des Selbstvertrauens: Durch Reframing können wir ein positiveres Selbstbild entwickeln, was das Selbstvertrauen und das Selbstwertgefühl stärkt.
e) Flexibleres Denken: Wenn wir Reframing praktizieren, wird unser Denken flexibler, was uns hilft, uns an veränderte Umstände anzupassen.
f) Bessere Beziehungen: Reframing kann uns helfen, anderen gegenüber einfühlsamer und verständnisvoller zu sein, was unsere Beziehungen verbessert.
Der Prozess der Neuformulierung
Die Einrahmung ist nicht immer einfach, aber mit etwas Übung kann sie gemeistert werden. Hier sind die einzelnen Schritte des Prozesses:
a) Identifizierung: Erkennen des negativen Gedankens oder der Situation.
b) Herausforderung: Hinterfrage die Gültigkeit der Idee. Ist sie wahr? Gibt es Beweise gegen sie?
c) Suche nach Alternativen: Suche nach anderen möglichen Interpretationen oder Perspektiven.
d) Auswahl: Wählen Sie die sinnvollste und realistischste Alternative.
e) Praxis: Wenden Sie die neue Perspektive an und beobachten Sie, wie sich Ihre Gefühle und Ihr Verhalten ändern.
Verbreitete negative Denkmuster und ihre Umdeutung
Schauen wir uns nun einige gängige negative Denkmuster und ihre mögliche Umgestaltung an:
a) Alles-oder-nichts-Denken Ursprünglicher Gedanke: "Wenn ich vollkommen versage, bin ich ein völliger Versager. Umformulierung: "Jeder Versuch ist ein Schritt zum Fortschritt. Ich lerne aus meinen Fehlern und mache es beim nächsten Mal besser."
b) Übergeneralisierung Ursprünglicher Gedanke: "Ich habe diese Präsentation ruiniert. Ich werde nie erfolgreich sein bei im Geschäft." Umformulierung: "Diese Präsentation verlief nicht so gut, wie ich es mir gewünscht hätte. Aber es war nur eine von vielen Gelegenheiten. Ich werde daraus lernen und die nächste Präsentation wird besser sein."
c) Negatives Filtern Ursprünglicher Gedanke: "Mein Chef hat mich für einen kleinen Fehler kritisiert. Er muss mich hassen." Umformulierung: "Mein Chef hat einen Fehler bemerkt und mir geholfen, ihn zu beheben. Das zeigt, dass er sich um meine Arbeit und meine Fortschritte kümmert."
d) Katastrophisieren Ursprünglicher Gedanke: "Was, wenn ich dieses wichtige Projekt vermassele? Ich werde meinen Job verlieren und mein Leben ruinieren!" Umformulierung: "Dies ist ein anspruchsvolles Projekt, aber wenn ich auf Schwierigkeiten stoße, kann ich um Hilfe bitten. Selbst wenn es nicht perfekt klappt, ist das nicht das Ende meines Lebens."
e) Personalisierung Ursprünglicher Gedanke: "Unser Team hat nicht die Ziel. Es ist definitiv meine Schuld." Re-Framing: "Unser Team hat das Ziel nicht erreicht. Wir werden gemeinsam analysieren, was dazu geführt haben und wie wir uns in Zukunft verbessern können.
Praktische Techniken für die Einrahmung
Es gibt eine Reihe von Techniken, um zu lernen, wie man sich neu orientiert. Hier sind einige wirksame Methode:
a) Das "Was wäre wenn?"-Spiel Diese Technik hilft dabei, katastrophale Gedanken zu erkennen und zu bekämpfen. Wenn wir uns dabei ertappen, wie wir an den schlimmsten Fall denken, fragen wir uns: "Was wäre, wenn das passiert? Was wäre der nächste Schritt?" Dies hilft uns, die Situation realistischer einzuschätzen und die Angst zu verringern.
b) Die Perspektive des "außenstehenden Beobachters" Stellen Sie sich vor, Sie betrachten die Situation mit den Augen eines Außenstehenden. Was würde ein objektiver Beobachter sagen? Diese Technik hilft uns, uns von gefühlsbetonten Situationen zu distanzieren und sie objektiver zu beurteilen.
c) Die "Hin- und Her"-Technik Denken Sie über die aktuelle Situation nach und stellen Sie sich dann vor, wie wir sie in 5 Jahren sehen werden. Dies wird helfen Probleme zu relativieren und momentanen Stress zu reduzieren.
d) "Abwägen der Beweise" Schreiben Sie den negativen Gedanken auf und listen Sie dann die Beweise auf, die ihn unterstützen und widerlegen. Dies wird Ihnen helfen, die Situation realistischer einzuschätzen und einen ausgewogeneren Standpunkt zu entwickeln.
e) Die Methode des "besten Freundes" Überlegen Sie, was Sie Ihrem besten Freund sagen würden, wenn er in dieser Situation wäre. Wir sind oft viel freundlicher und verständnisvoller zu anderen, als wir es zu uns selbst sind.
f) Die "Na und?"-Technik Wenn ein negativer Gedanke auftaucht, fragen Sie sich: "Und was nun?" Wiederholen Sie dies, bis Sie einen Punkt erreichen, an dem Sie mit den Konsequenzen umgehen können. Dies hilft uns, den Ernst der Lage realistischer einzuschätzen.
Rahmung im täglichen Leben verwenden
Framing ist nicht nur in großen, stressigen Situationen nützlich. Wir können es auch in unser tägliches Leben einbauen, um generell eine positivere Einstellung zu entwickeln. Hier sind einige Beispiele:
a) Morgenroutine: Beginnen Sie den Tag damit, Herausforderungen in Chancen umzuwandeln. Zum Beispiel: "Heute habe ich viel zu tun", statt "Heute habe ich viele Möglichkeiten, produktiv zu sein und mich zu verbessern".
b) Verkehr: Anstatt im Stau zu stehen, sollten Sie die Zeit nutzen, um Musik zu hören, Podcasts zu hören oder nachzudenken.
c) Feedback am Arbeitsplatz: Kritik sollte nicht als Versagen, sondern als Chance zur Verbesserung gesehen werden.
d) Beziehungen: Versuchen Sie im Falle eines Konflikts, die Situation aus der Sicht der anderen Person zu sehen. Das kann uns helfen, einfühlsamer zu sein und eine Lösung zu finden.
e) Gesundheit und Fitness: Sport sollte nicht als Strafe, sondern als Selbstfürsorge verstanden werden.
f) Lernen: Fehler sollten nicht als Versagen betrachtet werden, sondern als natürlicher Teil des Lernprozesses.
Die Grenzen und Herausforderungen des Reframings
Obwohl das Framing eine sehr nützliche Technik ist, muss man sich ihrer Grenzen und Herausforderungen bewusst sein:
a) Nicht immer einfach: Framing erfordert Übung, insbesondere bei starken emotionalen Zuständen.
b) Kein Ersatz für professionelle Hilfe: Seriös geistige Gesundheit Im Falle von Problemen kann es sein, dass eine Umgestaltung allein nicht ausreicht und professionelle Hilfe erforderlich ist.
c) Nicht alle Situationen sind gerahmt
Woche: Es gibt einige wirklich negative Situationen, die wir akzeptieren und betrauern müssen, bevor wir weitermachen können.
d) Gefahr des Überoptimismus: Ziel des Reframings ist es nicht, alles in rosigen Farben zu sehen, sondern eine realistischere, ausgewogenere Perspektive zu entwickeln.
e) Zeitaufwendig: die Umgestaltung des Rahmens Ihre Fähigkeiten entwickeln braucht Zeit und Geduld.
Wie kann Coaching bei der Neuausrichtung helfen?
Der Coaching-Prozess kann eine ausgezeichnete Plattform für das Üben von Reframing sein. Eine geschulte Coach kann helfen:
a) Identifizieren Sie die negativen Gedankenmuster. Coach kann Ihnen helfen, typische Situationen und Ideen zu erkennen, in denen Reframing nützlich sein kann.
b) Einschränkende Glaubenssätze in Frage stellen: die Coach Fragen und Feedback können dazu beitragen, einschränkende Überzeugungen in Frage zu stellen und umzugestalten.
c) Erkundung neuer Perspektiven. Coach kann uns helfen, Perspektiven zu entdecken, die wir allein nicht wahrgenommen hätten.
d) Reframing üben: Coaching-Sitzungen bieten einen sicheren Raum, um Reframing zu üben.
e) Aufrechterhaltung des Wandels: Regelmäßiges Coaching kann dazu beitragen, das Reframing im Alltag zu verankern und den positiven Wandel aufrechtzuerhalten.
Praktische Tipps für das Erlernen des Reframe
Zum Schluss noch ein paar praktische Tipps, die Ihnen helfen können, Ihre Einrahmungsfähigkeiten zu verbessern bei der Entwicklung von:
a) Führen Sie ein Tagebuch: Schreiben Sie Ihre negativen Gedanken auf und versuchen Sie, sie neu zu formulieren. Dies wird uns helfen, uns unserer Denkmuster bewusst zu werden.
b) Üben Sie sich in Dankbarkeit: Schreiben Sie jeden Tag drei Dinge auf, für die Sie dankbar sind. Das wird Ihnen helfen, eine positivere Einstellung zu entwickeln.
c) Achten Sie auf Ihre Sprache: Versuchen Sie, negative Ausdrücke durch positivere zu ersetzen. Zum Beispiel: "Ich kann es nicht" statt "Ich lerne es noch".
d) Bitten Sie um Feedback: Bitten Sie Freunde oder Familienmitglieder, Sie zu warnen, wenn Sie sich zu negativ äußern.
e) Meditieren: Achtsamkeitsmeditation kann Ihnen helfen, sich Ihrer Gedanken bewusster zu werden und negative Gedanken leichter loszulassen.
f) Lesen Sie inspirierende Geschichten: Die Erfolgsgeschichten anderer Menschen können uns helfen, unsere Perspektive zu ändern und unsere eigenen Herausforderungen optimistischer zu sehen.
g) Setzen Sie sich kleine Ziele: kleine Erfolge bauen die Zukunft auf Selbstvertrauen und helfen uns, unser Potenzial positiver zu sehen.
Zusammenfassung
Die Einordnung negativer Gedanken in eine ein leistungsfähiges Instrument, das Ihnen hilft, eine positivere, ausgewogenere Lebenseinstellung zu entwickeln. Das bedeutet nicht, dass wir die wirklichen Probleme ignorieren oder immer optimistisch sind. Vielmehr geht es darum, dass wir lernen, unsere Gedanken flexibler und konstruktiver zu steuern.
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