3 maneras sorprendentes de entender mejor tus emociones
/Formás: Susan David - 2016./
En gestionar eficazmente las emociones es una importante capacidad de liderazgo. Poner nombre a las emociones -lo que los psicólogos llaman etiquetar- es un primer paso importante para afrontarlas con eficacia. Pero es más difícil de lo que parece; para muchos de nosotros es un reto identificar exactamente lo que sentimos, y a menudo la etiqueta más obvia no es la más acertada.
Hay varias razones para ello: nos han educado para reprimir las emociones fuertes. Existen ciertas normas sociales y organizativas (a veces tácitas) que prohíben su expresión. O nunca hemos aprendido un lenguaje que describa con precisión nuestras emociones. Tomemos estos dos casos, por ejemplo:
Neena está en una reunión con Jared, y todo el tiempo está diciendo cosas que la hacen explotar. Jared interrumpe cada vez y vuelve a recordarles a todos el proyecto en el que estaba trabajando y que fracasó. Neena está muy enfadada.
Mikhail llega a casa después de un largo día y cuelga el abrigo, suspirando. Su mujer le pregunta si le pasa algo. "Solo estoy estresado", dice mientras saca el portátil para terminar un informe.
La ira y el estrés son dos emociones que vemos a menudo en el lugar de trabajo, o al menos son los términos que utilizamos con más frecuencia. Sin embargo, a menudo son máscaras que ocultan sentimientos más profundos que deberíamos describir con más precisión y matices para desarrollar una mayor resiliencia emocional. Esta capacidad es fundamental para interactuar con más éxito con nosotros mismos y con el mundo (más información sobre la resiliencia emocional en mi nuevo libro, disponible aquí).
Neena puede estar enfadada, pero ¿y si también está triste? Triste porque su proyecto ha fracasado, y tal vez preocupada porque este fracaso perseguirá su carrera. Las frecuentes interjecciones de Jared no hacen más que aumentar esta preocupación. ¿Por qué fracasó el proyecto? ¿Y qué pasará ahora con su trabajo? Todas estas emociones alimentan su ira, pero son sentimientos distintos que debe reconocer y afrontar.
¿Y si el estrés de Mikhail se debe simplemente a que no está seguro de estar en la carrera adecuada? Las largas jornadas solían ser divertidas, ¿por qué ya no lo son? Sin duda es estresante, pero ¿qué ocurre realmente en el fondo?
Estas preguntas abren un mundo potencial de investigación y respuesta para Neena y Mikhail. Al igual que ellos, nosotros necesitamos un vocabulario emocional más matizado, no sólo por precisión, sino porque diagnosticar mal nuestras emociones lleva a diagnosticar mal nuestras respuestas. Si pensamos que tenemos que ocuparnos de nuestra ira, adoptaremos un enfoque distinto que si nos ocupamos de la frustración o la ansiedad, o no nos ocupamos de ellas en absoluto.
Se ha demostrado que cuando las personas no reconocen y gestionan sus emociones, muestran un menor bienestar y más síntomas físicos de estrés, como dolores de cabeza. Evitar las emociones tiene un alto coste. Por el contrario, cuando tenemos el vocabulario adecuado, podemos ver mejor el problema que tenemos entre manos, comprender mejor una experiencia problemática y elaborar un plan para afrontarla.
He aquí tres formas de obtener una imagen más exacta y precisa de tus emociones:
1. Amplíe su vocabulario emocional
Las palabras importan. Cuando experimentes una emoción fuerte, tómate un momento para nombrarla. Pero no te quedes ahí: después de identificarla, intenta encontrar otras dos palabras que describan lo que sientes. Puede que te sorprenda la amplitud de tus sentimientos o que descubras una emoción más profunda detrás de la más obvia.
Aquí tienes una lista de vocabulario de términos emocionales; puedes encontrar muchos más googleando cualquiera de ellos.
2. La prueba de intensidad de las emociones
Hajlamosak vagyunk alapvető leírásokra ugrani, mint például „dühös” vagy „stresszes”, még akkor is, ha érzéseink sokkal kevésbé extrémek. Volt egy ügyfelem, Ed (nem az igazi neve), aki a házasságával küzdött; gyakran leírta a feleségét „dühösnek”, és gyakran ő is dühös lett cserébe. De ahogy a szókincs diagram sugallja, minden érzelemnek számos íze van. Amikor más szavakat használtunk a felesége érzelmeire, Ed rájött, hogy voltak idők, amikor talán csak bosszús vagy türelmetlen volt. Ez az új felismerés átalakította kapcsolatukat, mert hirtelen láthatta, hogy a felesége nem volt mindig csak dühös. Ez azt jelentette, hogy valójában reagálhatott a felesége konkrét érzelmeire és aggodalmaira anélkül, hogy ő maga is dühös lett volna. Hasonlóképpen, fontos az önértékelés során, hogy megkülönböztessük, hogy dühösek vagyunk, vagy csak morcosak, gyászolunk vagy csak csalódottak, elragadtatottak vagy csak elégedettek.
Cuando etiquetes tus sentimientos, puntúalos en una escala del 1 al 10. ¿Con qué intensidad sientes la emoción? ¿Hasta qué punto es urgente o fuerte? ¿Puede esto conducir a otras elecciones de palabras?
3. Anótelo
James Pennebaker lleva cuarenta años investigando los vínculos entre la escritura y el procesamiento emocional. Sus experimentos han demostrado que las personas que escriben sobre acontecimientos emocionalmente angustiosos experimentan mejoras significativas en su bienestar físico y mental. su bienestar mental. Además, un estudio sobre trabajadores recién despedidos descubrió que los que estaban inmersos en sentimientos de humillación, ira, ansiedad y dificultades de relación tenían tres veces más probabilidades de volver a ser contratados que los controles.
Estos experimentos también demostraron que, con el tiempo, quienes escribían sobre sus sentimientos empezaban a comprender lo que éstos significaban (¡o no significaban!), utilizando frases como "he aprendido", "me he dado cuenta", "el porqué", "ahora lo entiendo" y "lo entiendo". El proceso de escribir les dio una nueva perspectiva de sus sentimientos y una comprensión más clara de su significado y consecuencias.
He aquí un ejercicio que puedes utilizar como reflexión sobre tu escritura. Puedes hacerlo todos los días, pero es especialmente útil si estás atravesando un momento difícil o un gran cambio, o si tienes una confusión emocional, o si has tenido una experiencia difícil que crees que no has asimilado del todo.
Ejercicio
- Ponga un temporizador durante 20 minutos
- Utiliza un cuaderno u ordenador para anotar tus experiencias emocionales de la última semana, mes o año.
- No te preocupes por ser perfecto o legible: ve adonde te lleve tu mente.
- Al final, no hace falta que guardes el documento; de lo que se trata es de que esos pensamientos salgan de ti y pasen al papel.
También puedes utilizar estos tres enfoques -formación de vocabulario, atención a la intensidad de la emoción y escritura- para comprender mejor las emociones de los demás. Como demuestra el ejemplo de Ed y su mujer, es tan probable que etiquetemos mal las emociones de los demás como las nuestras, con las consiguientes complicaciones. Al comprender mejor lo que sienten, estarás mejor preparado para responder de forma constructiva.
Una vez que entiendes lo que sientes, puedes gestionar mejor y aprender de esas emociones descritas con más precisión. Hacer que Neena se enfrente a la tristeza y el arrepentimiento que siente tras el fracaso de un proyecto -así como a la preocupación por lo que significa para su carrera- es mucho más productivo que ocuparse de cómo gestionar su ira hacia Jared. Y si Mikhail puede reconocer su propia ansiedad relacionada con su carrera, puede empezar un desarrollar un plan para construir un futuro más consciente - en lugar de sumergirte en el mismo trabajo cada noche al llegar a casa.
Inteligencia emocional y desarrollar la flexibilidad mejorar la calidad de vida y la eficacia en el trabajo a todos los niveles. Si comprendemos y gestionamos mejor nuestras emociones, podremos afrontar mejor las situaciones difíciles y entablar relaciones más constructivas con los demás. Este planteamiento nos ayuda no sólo a reaccionar ante nuestras emociones, sino también a aprender de ellas, y así aumentar nuestro crecimiento personal y profesional.
/Formás: Susan David - 2016./
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